刘亦菲、李冰冰这些女明星都在炫的一字马,你只靠六个动作就能搞定!

摘要: 一字马不好练,但有了六个动作,再也不怕做不到了。

09-15 05:35 首页 小黑裙



正文开始前,想问问各位裙粉们:

这是什么体式?




小瞧了小黑裙和各位裙粉们

难道这还不简单吗?

这个体式就是劈叉(一字马)


娱乐圈的女明星最爱秀一字马了!

冻龄女神李冰冰一字马庆生↓↓



神仙姐姐刘亦菲从小练舞蹈,一字马也是溜溜的



瑜伽女神李嘉欣一字马,柔软性杠杠的



但你知道吗?

在瑜伽上,劈叉的专业术语并不是劈叉,

而是神猴哈努曼式。

(Hanumanasana)




神猴哈努曼式,是哈他瑜伽体式之一,以印度神话人物命名的瑜伽体式,这个体式就是献给哈努曼(Hanuman)的,以纪念他那神奇的一跃。


在这个体式中,练习者双腿着地,大大地劈开,与此同时双手在胸前合十。


这种深度拉伸对于打开臀部是很好的,伸展腿筋和股四头肌,它有助于治疗坐骨神经痛和其他腿部疾患。同时也增强腿部肌肉,保持腿部健康。



下面六个动作,

帮助我们正确做到这个体式。


仰卧束角式




躺在瑜珈垫上,双腿伸展,双手休息。 


将膝盖弯曲到臀部,并将脚底抵在一起。让你的大腿轻轻地朝向地面,直到感觉到舒展,同时保持双脚在并一起并朝着你的骨盆。


双手寻找一个舒适的位置,地面、腹部或者靠近心脏的位置,然后保持5个呼吸,缓慢且长。

这种姿势也非常安静,非常适合帮助你睡觉,在睡觉之前尝试。


双腿背部伸展





坐在你的垫子上,双腿伸展。


 呼气,伸展脊柱而且折叠,把你的胸部带到你的膝盖, 一定要保持直线。


然后用你的双手扣住你的脚,在这种姿势中长时间呼吸5次。


青蛙式




所有四肢,手腕与肘部对齐,膝盖与臀部对齐,脚趾靠在地板上。


将您的肘部和前臂带到地板上(手掌可以平放在地板上或压在一起),慢慢地呼气并将你的膝盖分开。将臀部向地面朝下放置,直到感觉到内侧大腿和臀部伸展。 用脊柱保持你的背部直线。


保持5个呼吸,缓缓呼吸。


半猴式




手掌抵在地面上。


把右膝盖放在地板上,弯曲你的左脚,到达脚跟,同时使你的脚趾朝向你,同时继续伸直你的腿。


吸气以延长脊椎,呼气时向前伸展你的臀部和左腿。


保持5个呼吸,缓慢呼吸,并在相反的一侧重复。


低位弓步




从下犬式开始,将左脚向前,放在双手之间,将膝盖放在脚踝上方。


慢慢地降低你的双膝膝盖,腿向后慢慢延伸,脚背放在垫子上。吸气并抬起你的身体,同时将手伸到你的头上,手掌彼此面对。


保持你的身体笔直,将你的肩膀放回身体,让你的臀部慢慢下沉,将手掌一起放在心脏的中心。 


保持5个呼吸,缓慢呼吸,并在相反的一侧重复。


单腿鸽王式




将左膝盖放在双手之间,将臀部放在地板上,保持膝盖弯曲。


把左脚朝向右臀部,左边的胫骨外放在地板上。 将右腿滑向垫子的背面,轻轻地将腿部放到地板上,膝盖和脚趾朝下。

如果舒适的话,慢慢地将你的右小腿向前推,直到它平行于垫的前缘。


将指尖或手放在你肩膀下方的地板上,然后将你的肩膀向后滚动并吸气。


保持5个呼吸,缓慢呼吸,并在相反的一侧重复。



做任何事都不是一蹴而就,练瑜伽亦是,想要练成神猴哈奴曼式,一定是循序渐进,慢慢练成。


神猴哈奴曼式





从下犬式开始,慢慢地将左膝下降到垫子上,指尖轻轻地放在地板上。


轻轻地将你的左腿朝着垫子放下,膝盖朝下,将你的腿伸向你身后,摆动和调整,努力降低臀部到地板。


继续伸展右脚,并弯曲或卷曲你的脚趾。保持你的背部直线和核心参与。将你的手掌放在地板上,将双手放在双腿上,或将手掌放在心脏的中心。


保持5个呼吸,缓慢呼吸,并在相反的一侧重复。


如果臀部到不了地板上,不必强迫,如果感到疼痛或不适,停下即可。


今日话题


大家都是出于什么原因才去练瑜伽的?

↓↓

小黑裙其实一开始是在上学时候

接触到拜日式的瑜伽课程,

后来出于想要纠正驼背才重新去练瑜伽,

到现在完全离不开了。


不知道有没有裙粉和我一样,

你们可以在文章底部留言哦~~



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